Menu
Grubling og bekymring er noe de fleste opplever fra tid til annen. Kanskje spiller du av en vanskelig samtale om og om igjen, eller ligger våken og tenker på alt som kan gå galt i morgen. Når tankene går i ring uten at du kommer nærmere en løsning, kalles det ofte tankekjør.
Litt bekymring er en naturlig del av livet og kan i enkelte situasjoner være nyttig. Men når grubling og bekymring blir en vane, kan de tappe deg for energi, gjøre det vanskelig å konsentrere seg, påvirke søvnen og forsterke følelsen av uro. Heldigvis er dette tankemønstre som kan endres.
I denne artikkelen ser vi nærmere på forskjellen mellom grubling og bekymring, hvorfor tankekjøret oppstår, og hvilke teknikker som kan hjelpe deg med å få mer ro.
Grubling og bekymring henger tett sammen, men peker i hver sin retning i tid. Bekymring handler om fremtiden og hva som kan gå galt: «Hva om jeg dummer meg ut på møtet?» Grubling handler om fortiden og nåtiden, ofte i form av gjentatt tenkning over hvorfor ting ble som de ble: «Hvorfor sa jeg det? Hva er galt med meg?»
Felles for begge er at tankene er repeterende, vanskelige å stoppe, og sjelden fører til en løsning. De gir en følelse av å jobbe med et problem, men i praksis snurrer man rundt uten å komme videre. Det er denne runddansen, ofte kalt tankekjør, som gjør både grubling og bekymring så slitsom.
Grubling og bekymring ligner på hverandre, men handler ofte om ulike tidsperspektiver.
Bekymring retter seg mot fremtiden og handler gjerne om alt som kan gå galt. Tanker som «Hva om jeg gjør en feil på møtet?» eller «Hva om noe skjer med barna?» er typiske eksempler.
Grubling retter seg derimot mot fortiden eller nåtiden. Du analyserer det som allerede har skjedd, og spør deg selv hvorfor ting ble som de ble. Kanskje tenker du: «Hvorfor sa jeg det?» eller «Hva er det som er galt med meg?»
Felles for begge er at tankene gjentar seg uten å føre til en løsning. Selv om det kan føles som om du prøver å løse et problem, ender du ofte opp med å tenke de samme tankene om og om igjen. Det er dette som gjør tankekjøret så utmattende.
Mange fortsetter å gruble eller bekymre seg fordi de tror det hjelper. Noen tenker at de blir bedre forberedt dersom de bekymrer seg nok, mens andre håper at de til slutt skal finne svaret dersom de analyserer situasjonen lenge nok.
Slike antakelser om selve tenkningen kalles metakognisjoner, og de kan bidra til å holde tankekjøret i gang. Paradokset er at grubling og bekymring sjelden løser problemet.
I stedet kan de gjøre oss mer engstelige, mer nedstemte og mindre til stede i hverdagen. Over tid kan vedvarende tankekjør bidra til både angst, stress og depresjon.
Det viktigste å huske er at du ikke trenger å bli kvitt tankene for å få det bedre. Tanker oppstår automatisk, og du kan ikke kontrollere hvilke som dukker opp. Det du derimot kan påvirke, er hvor mye oppmerksomhet og tid du velger å gi dem.
I stedet for å bekymre deg gjennom hele dagen, kan du sette av 15–20 minutter til en fast bekymringstid, for eksempel på ettermiddagen. Når en bekymring dukker opp utenom dette tidspunktet, skriver du den kort ned og utsetter den til senere.
Mange opplever at tankene mister noe av intensiteten når de ikke får styre oppmerksomheten hele dagen. Ofte oppdager man også at bekymringen føles mindre viktig når bekymringstiden faktisk kommer.
Du trenger ikke følge alle tanker som dukker opp. En tanke er ikke nødvendigvis et problem som må løses.
Prøv å legge merke til tanken uten å analysere den videre. Se for deg at den er en sky som driver over himmelen eller et tog som passerer uten at du går om bord. Dette er en sentral øvelse innen mindfulness og handler om å endre forholdet til tankene – ikke å bli kvitt dem.
Spør deg selv: "Kan jeg gjøre noe med dette akkurat nå?"
Hvis svaret er ja, gjør bekymringen om til en konkret handling eller en plan. Hvis svaret er nei, vil mer grubling sjelden hjelpe.
Da kan det være mer nyttig å øve på å akseptere usikkerheten og flytte oppmerksomheten tilbake til det du holder på med.
Tankekjør blir ofte sterkere når kroppen er sliten eller stresset. Regelmessig fysisk aktivitet, god søvn, pauser i løpet av dagen og faste rutiner kan gjøre det lettere å håndtere både grubling og bekymring.
Selv små endringer kan bidra til at tankene får mindre plass.
Alle grubler og bekymrer seg innimellom. Men dersom tankekjøret varer over tid og går utover søvn, arbeid, studier, relasjoner eller livskvalitet, kan det være nyttig å søke profesjonell hjelp.
En psykolog kan hjelpe deg med å forstå hvorfor tankene setter seg fast, og gi deg verktøy for å bryte mønsteret.
En behandlingsform som har vist god effekt ved vedvarende grubling og bekymring, er metakognitiv terapi. Her arbeider man ikke først og fremst med innholdet i tankene, men med vanene som holder tankekjøret i gang. Også kognitiv atferdsterapi kan være effektivt for å endre uhensiktsmessige tankemønstre.
Dersom du kjenner på tanker om ikke å orke å leve eller om å skade deg selv, er det viktig å søke hjelp umiddelbart. Ta kontakt med fastlegen din, legevakt eller en akutt hjelpetjeneste.
Grubling og bekymring er vanlige tankemønstre som kan føre til et vedvarende tankekjør. Bekymring handler ofte om det som kan skje i fremtiden, mens grubling dreier seg om det som allerede har skjedd. Felles for begge er at de sjelden fører til løsninger, men ofte gjør oss mer slitne og urolige.
Den gode nyheten er at disse mønstrene kan endres. Ved å øve på å gi tankene mindre oppmerksomhet, skille mellom det du kan og ikke kan påvirke, og bruke teknikker som bekymringstid, kan du gradvis oppleve mer ro i hverdagen.
Sitter du fast i tankekjøret? Danielle Legland tilbyr psykologsamtaler for deg som ønsker hjelp til å forstå og bryte mønstre med grubling og bekymring. Ta gjerne kontakt dersom du ønsker å vite mer eller bestille en time.
